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たんぽぽ隊長による健康探検ブログ

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入浴で上手に疲労回復
疲労回復の代表的な習慣といえば、お風呂。

入浴における疲労回復効果については、古くから言われていて、日本人にとって「お風呂に入ってゆっくりする」ということは、幸せを感じる瞬間の代表的なものにもなっているようです。

さて、入浴が私たちの心身にどういったものをもたらすかというと、全身への作用としては、大きくわけて3つ。
「温熱」、「静水圧」、「浮力」です。

それぞれを具体的に見ていきましょう。

○温熱作用
 温熱による刺激は、皮膚を介して自律神経に伝達されます。
自律神経は交感神経と副交感神経とで構成されていますが、42度以上の高温浴であれば、活動的モードの交感神経が優位になり、37度以上39度未満であれば心身をリラックスさせる副交感神経が優位になるといわれています。
入浴中は、その温度によって交感神経と副交感神経の働き方に影響を与えます。
そして、自律神経が支配している内蔵や血管、筋肉などの反応を促すよう作用します。

ちなみに、私達が水温を熱い、もしくはぬるいと感じる境目は42度です。
42度以上だと「熱い」、42度から体温までが「比較的ぬるい」、体温に近ければ近いほど「ぬるい」となります。
これらの水温を入浴温度として厳密に分類すると42度以上が「高温浴」、34度以上42度未満は「温浴」、25度以上34度未満は「低温浴」、24度以下は「冷水浴」と分類することができるそうです。
そこから、さらに細かく分類すると、温浴のうち、37度以上39度未満は「微温浴」、体温に最も近い35.5度以上36度未満は、「不感温度」といって、熱さも冷たさも感じない、代謝にも影響を与えない水温といわれています。


○静水圧作用
 静水圧とは、水に入ることによって身体が受ける水の重さ分の圧迫のことをいいます。
静水圧とは、浴槽の中で身体にかかる水圧のことで、水深が1m増すごとに、水圧は0.1気圧ずつ増し、身体の表面に圧力が加わります。
その結果、肩までお湯につかる全身浴では約540㎏にもなり、身体の表面では、お腹周りで約3~5cm、胸で1~2cmほど縮むといわれています。
半身浴でかかる静水圧は、270㎏とされていますから、身体をお湯に沈めれば沈めるほど水からの圧迫を強く受けることになります。

入浴によって、身体が水圧を受けると、血管、特に皮膚表面の静脈が圧迫されます。
その圧迫は、血管にとどまらず内臓器官にも及び、心臓への血液還流が十分に行われるようになります。
水の圧力でむくんだ足に溜まっていた血液やリンパ液が、心臓のほうに押し戻され、心臓の働きが活発になります。
さらに、お湯から上がると静水圧がなくなりますから、その反動で血管も拡張することで、全身の血行がよくなり、 お湯から出た後にも身体がじわじわ温まっていきます。

また、入浴中は、静水圧によって、肺も圧力を受けます。
すると、呼吸運動の主役である横隔膜が押し上げられます。
横隔膜が押し上げられると、押し上げられた分だけ、肺の容量が少なくなります。
その少なくなった空気の量をカバーするために、呼吸回数が増加します。
このように水圧によって心肺機能が影響を受けますから、心肺機能が弱っていたり、治療を受けている方、それに入浴による血圧変動が大きい高血圧患者の方などは、熱い湯に首までどっぷりつかる全身浴や、いきなりお湯につかることは避けたほうが賢明です。


○浮力
 当たり前のことですが、水中にある私たちの身体には浮力が働きます。(アルキメデスの原理)
この浮力による効果も入浴での利点の1つです。
浮力によって、体重が軽くなると身体を動かしやすくなります。
具体的には、水面から頭だけを出している状態で、身体が空気中にある時と比べ、体重はおよそ9分の1から10分の1も軽くなるといいます。
その軽くなった分だけ、関節への負担なども軽減しますから、普段は動かしにくい身体の部位も、比較的楽に動かすことができるのです。


私達が入浴する目的は、身体の汚れを落とすということは勿論ですが、何といっても、疲労回復をして心身のリフレッシュをはかるということに尽きるかと思います。

これは、身体的には、血行を高めることで、体内の老廃物の回収を促し、発汗や利尿を促進させることに、ほかなりません。

血液が体内を一巡するには約1分かかります。
例えば、身体への負担が少ないとされる半身浴で、ぬるめのお湯(38~40度)に20~30分つかっていれば、温かい血液が20~30回体内を循環する計算になります。
温かい血液が身体中を駆け巡ると臓器が温まるので、各臓器の代謝が高まります。
このように、半身浴によって高まった各臓器の代謝と静水圧による心臓への血液還流増大が、腎臓の血流量を増加させて尿の生成を促し、利尿ホルモンの分泌を高めて利尿現象を強くするのです。
利尿現象がより活発になれば、老廃物などを尿から頻繁に排出することができますので、早期の疲労回復が期待できます。
そして、この作用をさらに促進させるのが、静水圧がかかる状態での軽い手足の運動で、これによって血行促進効果は、一層高まります。


そのほかの、代謝を高めるための入浴法には、反復入浴法と温冷交代浴などがあります。
反復入浴法は、温泉や銭湯、スポーツクラブなど、自由に水温を調節することが難しい場合などに有効な方法で、入浴と休憩を交互に行う入浴方法です。
血行を促進し、体内をあたたかい血液が循環するには、ある程度の時間、お湯につかっている必要があるわけですが、42度以上のお湯に、続けて10分以上つかると、身体に大きな負担をかけてしまいます。
そこで、半身浴で42度以上のお湯に3分つかり、湯船から上がって5分休憩することを1セットとして、それを3セットを目安に行います。小分けに入浴することで、身体への負担を抑えながら、合計時間を10分近く確保することが目的なのです。

高血圧気味の方にはお勧めできませんが、温冷交代浴という方法もあります。
これは、42度以上のお湯につかった後に、足部に水(18~22度)をかける方法です。
半身浴で3分つかった後、足部に10秒水をかけ、これを1セットとして5回ほど行います。
これにより、血管は拡張と収縮を繰り返しますから、血液の循環は飛躍的によくなります。
しかし、この方法は、交感神経の働きが、より活発になってしまいますので、血圧も必要以上に上昇させてしまうことになります。そういう訳で、高血圧の方には、オススメできない方法なのです。

「短い時間でも、お湯につかっているのは、どうも苦手で・・・」と言う方には、部分的にはなりますが、シャワーを使って温冷交代浴を行うことが出来ます。

その時々で、疲労を感じている部位、例えば久々の運動で脚に疲労がたまっているな~と感じた場合には、43度に設定したお湯を脚に2~3分かけたあと、18~22度の冷水を10秒かけることを5回行います。
すると、脚の血管は拡張と収縮とを繰り返しますから、ポンプ作用によって末端の静脈血を素早く心臓に還流し、酸素を含んだ新鮮な動脈血を末端へと運搬されるようになります。
そうすることで、血流がよくなり、疲労物質が体外に排出されるスピードも高まりますから、疲労回復につながるのです。

とはいっても、運動をして脚や腰に疲れを感じたからといって、運動後すぐに入浴することは逆効果です。
運動直後に入浴すると、全身の皮膚血行の増大が、筋肉内の血行の低下現象をもたらして、疲労回復効果が低下してしまうのです。
スポーツクラブなどでは、運動した後すぐに、シャワーや温泉へ駆け込むという方も少なくないようです。
運動後は、呼吸や心臓の動きや収まって、汗もひいてから入浴するようにしましょう。

それと、食後の入浴にも注意したいですね。
入浴によって皮膚の血管が拡張すると、胃腸の血管は収縮して血液が不足します。
すると胃液の分泌が止まり、胃腸そのものの働きも鈍ってきます。
以上の理由から、食後すぐに入浴すると消化不良を起こすことがあります。
そういった理由から、食後1時間以内の入浴は避けるべきでしょうね。
そういえば、夏場に食欲がなくなるのも同様の理由からのようですね。

逆に、腰やお腹を冷やすと下痢になるのは、皮膚の血管が収縮すると胃腸の血管は拡散して胃液の分泌が増え、胃腸の運動が盛んになるからです。
温冷浴などで冷やし過ぎてしまうと、お腹を下してしまう可能性が高いので注意しましょう。


昔ながらの熱~いお湯に、顔を真っ赤にさせて我慢しながら、お湯につかって、結果ぐったり疲れてしまうのではなく、水温、静水圧、浮力の作用を上手に利用しながら、身体に効果的な入浴時間を楽しみましょう。

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疲労 | 15:08:10 | Trackback(0) | Comments(0)
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