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たんぽぽ隊長による健康探検ブログ

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運動の後で
さぁー これから運動を始めましょう!
というとき、大抵の方は準備運動をしますよね。
丁寧にしっかりやるとかやらないとかは抜きにして、少しカラダをあたためて、カラダを伸ばして・・・と考えるかと思います・・・

が・・・

運動を終えて、クールダウンをしっかりとされる方って意外と少ないのでは?

多くの場合、
クールダウン=筋肉のストレッチ
と理解されていると思います。

なまった身体を運動させたあとに襲ってくる「筋肉痛」のイメージもあってか、運動後にケアすべきは「筋肉」というのが、一般的な認識ですよね。
実際、トレーナー向けの文献などにも「クールダウンでは筋肉をストレッチするなどして・・・・」などと記載されています。

ウォーミングアップの段階では、運動のための準備として、筋肉をあたためるということは大切で、そのために「筋肉」を意識する必要はあるわけです。
筋肉が車でいうところのエンジンに相当しますからね。
車同様初めにエンジンをあたためるということは理にかなっているわけです。(今の車ではすぐに発車できますけど)


一方、クールダウンにおいては、筋肉をリラックスさせることも勿論大切ですが、「関節」のケアもそれ以上に重要なのです。

運動を行っている時、関節には、常にストレスがかかっているのは誰もが理解できるものと思います。
人間の骨格には重力がかかっていますから、その重力による抗力がまた地面より関節へと圧力を常にかけ続けているわけです。
運動をするということは、それぞれの動きに対してそれらを表現する筋肉を繰り返し使うだけではなく、この関節にもストレスをかけ続けているということになるのです。

行うスポーツや動きには大なり小なり決まったパターンの繰り返しという側面があります。
さらに、その運動を行う方、それぞれにも身体のクセというものが存在しています。
一人一人の動きのクセによって、反復される身体の動きの中で、関節の可動を特定の範囲で限定して使ってしまい、関節構造にある特定の方向からのストレスの頻度を高くさせるという結果となります。

関節に(もちろん筋肉にも)、常に様々な方向から、均等にストレスがかかっているのであればまだ良いのですが、このある特定のクセによる偏ったストレスのかかり方は、関節の動きそのものの機能を低下させ、構造的にも影響を与えてしまいます。


特定のくせを持った動きによって常にストレスにさらされる関節は、その働きを低下させ、いわゆる「ゆがみ」の状態へと発展し、さらにその機能を制限していきます。
こうして起こった関節の可動制限は、関節の緊張とともに関連する筋肉の緊張、硬縮へとつながっていきます。

余談にになりますが、筋肉が硬く緊張し、柔軟性を欠いた身体というのは単純に筋肉が硬い、緊張しているというだけではなく、こうした関節へのストレスによる関節の緊張からひきおこされている場合が多いのです。

そういう部分において、クールダウンでは「筋肉をリラックスさせる」ことは大切なのですが、筋肉のみをストレッチすることがクールダウンの本来の姿ではないのです。
運動後の筋肉の張りやこわばりは、使った筋肉の疲労によるものばかりではなく、関節ストレスの代償として起こっているという要素もあるのです。

使った関節をケアする

これが大切なポイントなのです。

ストレッチで筋肉を伸ばすことは、関節を動かすことです。
関節が動くということは、筋肉を縮める・伸ばすことでもあります。

運動後、使った筋肉をストレッチして、筋肉が伸びた実感のみで、クールダウンを終えるのではなく、使った関節の滑らかな可動が回復するところまで、意識をもって取り組むことが大切なのです。

運動後、疲れきった状況の中で、しっかりとクールダウンを実施することは難しいものです。
そこで、チームメイトや仲間とパートナーとなって、お互いにケアをするという方法はいかがでしょうか。

第三者の視点も借りつつ、自分のカラダを把握し、そして整えるというのもいいものですよ。




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疲労 | 13:34:15 | Trackback(0) | Comments(0)
筋肉はやわらかく
筋肉と神経系の密接な関係性について、前回は書きましたが、引き続き今回も。

筋肉への刺激の入力によって、脳を覚醒させたり沈静化させたりすることが可能なのだということを前回は書きました。

筋肉と脳というつながりを考えるときに、重要なことは「どのように筋肉を使うか」ということになります。

筋肉を使うということでまず思い浮かぶのがウェイトトレーニングやマシントレーニングのような、いわゆる「筋トレ」と呼ばれる動かし方。
筋肉を鍛え、筋肉量や筋力を高めることは非常に有効で、安全に行えば、身体にもたらすメリットは、非常に高いものが期待できます。
でも・・・
筋トレをするときに、筋肉が硬くなる(硬くする)ことが、トレーニングの効果のように錯覚してしまうことってあるものです。

筋肉が「ある」とか「ない」とかの話題の中で、自分であるいはお互いに筋肉を触ったり、押したりしながら、
「筋肉ないわ~」
「ぶよぶよなのよ~」
とかってよくある光景ですよね。

これって、筋肉の硬さや張りや太さを、感覚しながら評価しているわけです。
これが、筋肉の太さを評価して、ある・ないと言っているのであれば、ある意味、いいのかなとは思いますが、単純に硬いか、そうではないかを評価基準にしているのであれば、大きな錯覚を起こす可能性があります。

筋肉の張りや硬さといった感覚的な評価基準の中で、トレーニングを行うと、筋肉に最大の緊張を強いるようになります。
強張らせる感じでトレーニングするというほうが伝わりやすいかも知れませんね。
強張らせると筋肉は、硬くなりますから、筋肉を使ったという錯覚を生んでくれます。
「トレーニングしたな~」という満足感は得られやすいわけです。

以前指摘した、筋肉は「力を入れるところ」ではなく「力を出すところ」という概念で考えると、このときの満足感は、「力を入れる」ことを頑張ったということになるんですね。

こうした緊張型のトレーニングでは、必ず筋肉は硬くなってくれますが、筋量を高めるとか、筋力を強くするといった本来の目的が達成されたかどうかは、別問題なわけです。

そもそも、筋肉が硬くなると、あまりいいことってないんですよね。
例えば、毛細血管は、筋肉の緊張持続によって、局所の血流が増大したままになります。一見良さそうな反応のようにみえますが、この緊張が続けば、全体の血液の還流がうまく発生せずに、血流は停滞してしまいます。
そしてこの血流の停滞は、乳酸等の疲労物質の除去を滞らせ、疲労の回復を妨げてしまいます。
すると、ますます筋肉の硬化を招いてしまいます。

そしてここで、また錯覚してしまうわけですよ。
硬くした筋肉を触ったり、押してみながら
「筋肉がついてきたな~」
と。

硬いことが筋肉のある・なしの評価にはなりませんし、硬い筋肉にしてしまったことで様々な不具合の根源にもなりかねません。

筋肉を硬くすることが、筋肉を使うという誤解や、硬くなったことが筋肉がついてきたという錯覚は、いつの間にか、筋の必要以上の緊張を習慣化させてしまいます。それも無意識に。
すると、筋肉は柔軟性を欠き、血流の不全とさらなる筋肉の硬化が起こり、感覚受容体の感度の鈍化などを招いてしまいます。


筋肉に連絡する末梢神経は、脊髄、脳といった中枢神経と情報のやり取りを行っています。
筋肉を硬くしてしまうと、つながっている脳自体の働きも固くなり、機能の低下を招いてしまいます。

少し専門的になりますが、生理学的に見ると、筋肉の中にある筋紡錘(きんぼうすい)というセンサーからの興奮性の神経信号が多い状態、つまり筋が伸展する状態が発生すればするほど、脊髄中のα神経線維の運動神経の活動を上昇させ、伸展反射機能を高め、筋の出力を高めます。
それに伴って、γ神経線維の活動も高まり、筋紡錘の感度も上昇し、その信号は網様体へと伝達されます。
こうした、筋肉の伸展する状態が多くなればなるほど、網様体からの大脳皮質へと送られる信号も増え、大脳全体の意識水準は高まり、目覚めた状態へとなっていくのです。

脳などの神経系をしっかりと働かせるには、筋肉を伸展させる働きが必要です。
筋肉がもつ適度な緊張を越えて、必要以上に緊張させ過ぎるような―力を入れて強張らせ、緊張を強いるような―使い方は、筋肉のみならず、神経系全体の働きまで、低下させます。

筋肉が硬いということが、「筋肉がある」ということではありません。
筋肉を硬くすることが、「筋肉を使う」ということでもありません。
筋肉は硬くさせてはいけないのです。



身体のコントロール | 16:09:53 | Trackback(0) | Comments(0)
リラックスと網様体
リラックスしましょう

この言葉は、よく耳にしますし、私自身も相手の方に良く使う表現なのですが、いったい、リラックスするってどういうことなのでしょうか。

本来の意味でのリラックスとは、単純な気持ちよさや爽快感、心地よさといった刺激に対する反応としての感覚ではありません。
それは、脳幹にかかる負荷が軽減され、本来の身体機能が回復することを意味するのです。

脳幹???

よく言われる、いわゆるリラックスした状態の代表的な反応としては、以下のようなものがあげられます。

・ ゆっくりとした深く長い呼吸。
・ 心拍数の低下。
・ 血圧の低下。
・ 体温の適度な上昇。
・ 筋肉の弛緩。

実はこれらの反応は、脳幹がリラックスした際にもたらす変化や反応なのです。

本来のリラックス = 脳幹がもたらす

これが、本日のテーマです。

脳幹とは、背骨の中に収められている脊髄と大脳との間にある部分で、延髄(えんずい)、中脳(ちゅうのう)、橋(きょう)によって構成されています。
基本的には、この脳幹が、生命維持における重要な要素、呼吸や血圧、体温維持といったもののコントロールを行っています。
世間でもたびたび話題になる「脳死」というのは、大脳の死のことで、モノを考えたり、言葉を話したりという、いわゆる人間らしい活動が出来なくなった状態を指すわけですが、脳死という概念の出現以前の「死」とは、この脳幹の活動の消失を指していたわけです。

脳幹の活動状態が、リラックスするということとどのように関係するのか・・・というと、それは脳幹内の「網様体(もうようたい)」という部分が関わっているのです。

網様体は、様々な神経情報の入力を受ける一方、中枢神経各部への出力も行っているところです。
具体的には、
・身体各部(筋や内臓など)からの感覚情報を受け取る。
・受け取った情報を大脳や視床へ送る。
・受け取った感覚情報に基づいて、筋肉の緊張を維持し、筋活動を調整する。
・網様体からの出力は、自律神経と連絡し、内蔵機能の反応・調整にも関与している。
といった、神経ネットワークにおける中継基地として、精神活動の中枢でもある大脳と、筋肉といった運動系、内臓、自律神経といったものを、巧みに連絡しているのです。

さて、リラックスしている時って、身体は緊張しすぎず、かといって、だらけすぎずという状態ですよね。
リラックスいている時って、心は穏やかに、頭の中はスッキリという状態が最適。

身体の方は、運動したり、ストレッチしたり、入浴したりすることで、比較的にリラックスモードに入りやすいのですが、「頭がスッキリしない」という頭のリラックスって結構難しかったりします。

「頭も身体もスッキリ!リラックス」を実現するための鍵が、網様体の刺激になるのです。

網様体を刺激する、メインスイッチのボタンに相当するのは、全身からの感覚です。
その中でも、筋肉を動かすことによって発生する筋紡錘(きんぼうすい)内のセンサーがキャッチする筋肉が伸ばされる時の感覚がここでは重要となります。
脊髄を感覚紳経によって伝わってきた、筋紡錘内のセンサーからの信号は、先ほど書いたように脳幹へと伝わります。
脳幹に伝わるということは、網様体へも信号が送られます。
ここからの信号により、脳の意識はより目覚めた状態へと変化します。

私達が身体を動かすと、身体の筋肉や靭帯・腱にある感覚受容器から動きの情報が、感覚神経路を通ってその信号が中枢神経である、脊髄に送られます。
そして、そこから上行して視床・小脳・大脳皮質へたどり着きます。
このとき同時に、中枢神経内では、エネルギーを補充して「網様体」を一定の活動状態に保とうとします。
すると、脳幹にある網様体は、その神経信号を大脳皮質に送りますから、大脳皮質もエネルギーに満ちた目覚めた状態になるのです。
これが、神経が目覚めている状態、つまり覚醒していると呼ばれている状態なのです。
このルートを生理学では、「網様体賦活系(もうようたいふかつけい)」と呼びますが、筋肉や靭帯・腱といった部分に運動が起こるということ、つまり身体を細かく動かすということは、発生した興奮を神経系によって脳に伝え、脳を活性化する事になるのです。

脳が興奮し過ぎている時は、筋肉も緊張状態にあります。
脳が沈静化し過ぎている時は、筋肉も、だらけモードになります。

筋肉が適度に脱力することで、脳も適度な覚醒状態へと入ります。
これが、身体のリラックスと頭のリラックスとが達成されたといえる状態なのです。

そこで、うまく筋肉に刺激を入れながら、その情報を網様体へと届け、さらに網様体賦活系を作動させて、大脳を適度に覚醒させる(目覚めさせる)、さらに、網様体から筋肉や内臓、自律神経にフィードバックさせ、リラックス反応を導く、これが「脳幹がもたらすリラックス」というものです。

網様体に、きちんと働いてもらうためにはどうするか。

それには、感覚情報を上手に、そして様々に入れることが大切なんです。

綺麗な風景を見る・・・視覚
好きな音楽を聴く・・・聴覚
好きな香りを楽しむ・・・嗅覚
おいしい食事を味わう・・・味覚

これらは、ストレス解消における代表的な対処法です。
こうしてみると、全て感覚情報をベースにしているんですよね。

それと、今回とりあげた「筋肉からの感覚をきちんと入力する」、これも忘れずに。
筋肉からの感覚をうまく入力するには、他人の手を借りての方法がより有効です。内容は、ストレッチでも構いませんし、もちろんカイロや整体でもOKです。
人にやってもらう方が、自分では動かしづらい部位などもきちんと刺激出来ますからね。

筋肉を使って、網様体を刺激し、脳もリラックスさせる。

やはり、身体と脳は一体ですからね。
筋肉は「感覚器」ですから、脳(神経系)を自分でコントロールするには、筋肉をコントロールすることなんです。
筋肉を上手く使いこなすということは脳も使いこなすということになるのです。



身体のコントロール | 20:35:58 | Trackback(0) | Comments(0)
筋肉と神経
前回まで、筋肉への感覚の修正の必要性とその方法として「骨感覚」の回復を提案しました。
今回は筋肉と神経について、書きたいと思います。

まずは、神経について整理しましょう。

人間の身体の働きは、神経系と内分泌系とによってコントロールされています。
このうち神経系は、中枢神経と末梢神経に分かれます。
中枢神経は脳と脊髄からなり、さまざまな感覚情報を集め処理し、命令や反射的運動をコントロールしています。
つまり情報の収集、処理、命令といった働きをするコンピューターのような部分です。

一方、末梢神経は、全身に信号を伝達したり、身体の各所からのあらゆる感覚情報を中枢へと伝達するために、体中くまなく張り巡らされているコード(ケーブル?)のようなものです。

この末梢神経は、体性神経と自律神経の二つのグループに分けられます。
さらに、体性神経は、身体各所の感覚情報を中枢へ伝達する感覚神経と、中枢からの命令(運動の指令)の信号を末梢に伝える運動神経に分かれます。
この体性神経の役割は、自分自身と外の世界との関わりを適切にするというものです。外界の情報をキャッチし、それを中枢へ送り、中枢からの命令によって、身体を反応させるというものです。

これに対して、自律神経は自分の内側の世界のコントロールを担当しています。具体的には、心臓や胃といった内臓や血管などに対して働く神経系ということになります。

この自律神経は交感神経と副交感神経からなり、ほとんどの臓器はこの両者から支配を受けています。
交感神経と副交感神経シーソーのようなバランスのさじ加減で適切にコントロールされるようなメカニズムとなっています。

さて本題。
体中に張り巡らされた末梢神経がもたらす情報は、脳や脊髄といった中枢神経と結びついています。
そして、その情報は身体各所の状況を休むことなく送り続けているわけです。
「膝の関節は今これぐらい曲がっている」
「首の筋肉はこれぐらい収縮している」
「足元が冷えてきたようだ」
などなど。
私達の意識にのぼる情報から、無意識下で処理される情報まで、情報に対してそれに見合った処理と命令が行われているわけです。

例えば、この体性神経の感覚神経が、筋肉の緊張を中枢へと伝えているとします。
すると、中枢神経は緊張状態となります。
そして、緊張状態に見合った運動神経を通じての処理がなされるわけです。
さらに、緊張の情報が入力されたわけですから、もう一つの末梢神経である自律神経でも緊張状態にあわせた体内環境の命令をおくります。
具体的には、交感神経優位の支配となり、内分泌系や内臓、血管などは緊張状態の反応を示すようになるわけです。

同様に、筋肉が脱力したリラックスされた状態に置かれれば、感覚神経はリラックスの信号を中枢へと送ります。
すると、脳は自律神経の副交感神経優位の信号を発し、身体全体はリラックスした状態へと変化していくのです。

神経系を解説する際、どうしても中枢神経―末梢神経と分けてしまいますが、機能的な面から見ると、それは分けることが出来ないものだということを再認識させられます。
そして、感覚神経に乗せる情報源である感覚器や筋肉と、脳などの中枢で処理された命令を表現する効果器である筋肉などは、いわば外界に開かれた脳の一部だといえるわけです。

筋肉を、単なる出力のための道具としてしか認識していないと、「力を入れる」のみの働きが強調され、その結果、力を入れた緊張状態の情報が中枢へ送られ、それが長期化すると、脳も緊張情報でいっぱいの状態になってしまいます。

筋肉は脳へとつながります。
筋肉は「力を出す」部分であり、感覚器でもあるのです。

筋肉が疲労しているときは、脳も疲労しています。
頭がすっきりしないのは、筋肉もすっきりしていないからです。

最近は「脳力トレーニング」なるものが流行っていますが、全身があっての「脳」という視点を忘れないようにしたいものです。


身体のコントロール | 14:36:10 | Trackback(0) | Comments(0)
入れる or 出す
「骨感覚」がバランスのとれた無駄のない動作が可能になるということを書きました。
動作を行う際に、自分自身の身体への意識は「骨」に求めた方が、必要以上の無駄な労力もなく、バランスも保ちやすいのですが、実際に動作を行うには、筋肉の作用を抜きには語れませんよね。
そこで、今回は筋肉についてもう少し。

私達は、トレーニングを行なったり、何か一生懸命になったりするとつい「力を入れて」しまいます。
「力を入れる」ことが、一生懸命さの象徴のように錯覚してしまっているところもあるのかもしれません。
しかし、「力を入れる」という感覚は、必要以上の緊張につながり、身体を固めて硬い防御の姿勢になってしまいます。

「入れる」感覚は身体の内部に力、エネルギーを停滞させる感覚ですよね。内部に力をみなぎらせるというようなイメージでしょうか。
しかし、必要以上に「力を入れる」と、血圧が上がり、脈拍も上がってしまいますし、交感神経優位な状態となります。
交感神経優位に傾いた身体と脳は、筋肉の緊張状態を亢進させ、末梢血管を収縮させ、内臓の働きを抑制し・・・とストレスを溜め込んでしまいやすい状態となります。

さらに、筋肉内は圧力が上がってしまいますので、筋肉のもつポンプ作用がうまく働かず、毛細血管の血流が不十分となり、筋肉内は酸素不足となります。そうなると、疲労が蓄積し、様々な部位に痛みの感覚まで発生してしまいます。

普段仕事をしている時、あるいはくつろいでいる時、必要以上に身体に力がはいっていることがありませんか。
ベッドにもぐりこんで、お休みになる時、首や肩、足や腰など気付いてみると、力を入れっぱなしということはありませんか。
筋肉に「力を入れる」感覚が定着していればいるほど、脱力できずリラックスすることが難しい身体になっていきます。

そこで、普段の生活の中で、動作や姿勢における筋肉への意識を変えてみることをオススメするわけです。

そもそも、筋肉は「力を出す」ところ、「熱を発生させる」ところです。
力を入れて溜め込むところでも、熱を溜め込むところでもありません。力や熱を溜め込んだ結果が、「コリ」や筋肉のオーバーヒート状態を作り上げてしまい、不調へとつながっていきます。

「力を入れる」から「力を出す」に感覚を切り替えてみましょう。
「力を入れる」という表現と「力を出す」という表現は、全く逆の意味であることは誰にでもわかることと思います。

「入れる」ということは、新たに何かを身体の中に入れる、ということです。
力の溜め込み。熱の溜め込み。そしてストレスの蓄積、という感じ。


「出す」ということは、今からだの中にあるものを外へと出す、ということです。力を出す、熱を放出する、ストレスの解放・・・という感じでしょうか。

私達人間のカラダには、大小合わせて約500の筋肉が存在しています。筋肉が作用することで、骨(関節)を動かし、保持するわけですが、この骨と筋肉との仕組はよく、自動車の駆動部とエンジンとに例えて表現されます。
確かに実際に動きを作るのは骨ですから、駆動部と言えますし、動きの出力を与えるのが筋肉であるから、エンジンだとも言えるわけです。

その役割分担をもう一度、確認する方法が「骨感覚」や「力を出す」という感覚なのです。
「力を入れる」から、「力を出す」ということに切り替えて、不必要な緊張から身体と運動を開放していきましょう。

姿勢や動作を無理のないバランスのとれたスタイルで行うことにおいては、筋肉が正しい機能を発揮してくれなければなりません。
筋肉は、力を発揮するための出力機関であるとともに、感覚器でもあります。
筋肉は、縮むこともできますし、伸びることもできます。
筋肉は緊張もし、脱力もします。
そして筋肉は意思の通りに働き、感覚器の情報どおりに反射・反応します。

こういった機能を十分に発揮させる。
これこそが、大切なポイントなのです。







身体のコントロール | 12:37:09 | Trackback(0) | Comments(0)

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